Как да научим предна везна

Предната везна е фундаментално гимнастическо упражнение, по трудност е в категория “А” в гимнастическата скала. Преди да започнете да я тренирате е добра идея да умеете задна везна, или поне почти да сте я усвоили. Също стабилен L-стоеж би помогнал доста.

I прогресия – предна везна със заоблен гръб и прибрани крака (tuck front lever)
Раменете и тазът трябва да са в една линия и да са успоредни на земята, гърба е заоблен и коленете са сгънати и са близо до гърдите. По принцип се ползва надхват за разлика от задната везна, но няма особено значение. Предпочитам надхват, защото така може да се изпълнява на повече места – стълби например. Важно е да стискате лоста силно, все едно искате да го смачкате – по този начин тялото се стяга по-силно, този ефект се казва ирадиация. Лопатките трябва да са събрани, така се активират повече мускулите, особено гърдите и латисимусите. Много важно е ръцете да са изцяло прави !

II – предна везна с прав гръб и прибрани крака (advanced tuck front lever)
Целта е да се изправи гърба и бедрата да образуват 90 градуса с корема ви. От тук натам следващите прогресии са с прав гръб.
Вдигането на бедрата не е задължително, но помага при следващата прогресия, ако ви е прекалено трудно да правите двете неща едновременно, първо се научете да държите гърба изправен и след това изправете краката – образуването на 90 градуса. Напрежението най-вече се увеличава в раменете и латисимусите.
Трябва да се опитвате да дърпате коленете или тазът към лоста и едновременно да бутате лоста към таза. Бутането се осъществява от раменете, а дърпането главно от латисимусите. Дръжте лопатките събрани и стегнати.

III – предна везна с раздалечени крака (straddle front lever)
В началото краката трябва да са разделечени настрани колкото се може повече, колкото по-настрани са краката, толкова повече се измества центъра не тежестта към центъра на тялото и следователно умението става по-лесно.
Раменете, тазът, коленете и пръстите на краката трябва да са успоредни на земята, т.е в една линия. L-стоежът на земя трябва да е усвоен до сега и да се започва работа по L-стоеж с раздалечени крака (Straddle L-sit), защото има пренасяне на сила към предната везна, най-вече в корема и рамената. Възможно е да се появяват крампи по време на тренировките, те ще минат с времето.

IV – тук са 2 прогресии – предна везна със събрани крака, образуващи 90-градусов ъгъл с корема ; предна везна с 1 крак изпънат, а другия образува 90 градуса с корема (half-lay front lever ; 1 leg front lever)
Най-добре е да се тренират двете прогресии едновременно, първата е малко по-трудна. При нея краката са събрани, пръстите сочат към земята, има 90-градусов ъгъл между краката и коремът. Разликата между тази и втората прогресия (везна с прав гръб и прибрани крака) е, че при втората петите почти докосват задника, а при тази, краката са във въздуха и петите са по-далече от задника. При прогресията с 1 крак няма нищо сложно.

Пълна предна везна – front lever (duh)
Тялото е успоредно на земята – права линия минава през раменете, таза, коленете и пръстите на краката, които сочат напред. Трябва тялото да е колкото се може по-стегнато – стискате лоста, стягате задника и бутате пръстите напред. Основните трудности са изгърбването и падането на краката. Ако се гърбите, трябва още сила в корема и гърба, ако ви падат краката – в раменете и латисимусите.
Предната везна тренира коремът, рамената и гърба, затова колкото са по-силни тези мускули, толкова по-лесно ще стигнете до пълната везна. L-стоежът помага значително със силата в раменете, коремът може да се тренира по много начини и с много упражнения, но L-стоежът се изисква най-вече при проблеми с раменете. Коремът може да го тренирате и само с тежести, ако искате. Тягата има добър пренос към предната везна, ако дърпате сериозни тежести от земя, и имате добра относителна сила, то вероятно може да държите везната без специфични тренировки за тази цел.
Запомнете – стискате лоста и го бутате към краката си, едновременно дърпате тялото си към лоста, ръцете са прави, тялото успоредно на земята, стягате задника и краката и пръстите сочат напред, главата е в 1 линия с тялото.

Автор: Йоанна Маринова